na kark

[...] x30sek 1min przerwy i powtorka x5 Brzuszki: 5 roznych cwiczen wykonanych bez przerwy DZIEN 5 odpoczynek w dzien odpoczynku mozna sie skupic na mini treningach czyli: kark i przedramiona. trening wydolnościowo wytrzymałościowy: Gdy trenujemy SW bez sensu jest biegać wiele km dziennie,kondycje fizyczną mozna budować w inny sposób oto [...]

[...] Wtorek - Plecy Podciąganie na drążku - 4 serie do oporu Wiosłowanie sztangą - 4 serie (8 , 7 ,6 , 5) Martwy ciąg - 4 serie (8 , 7 , 6 , 5,) Sciąganie do karku na wyciągu - 4 serie (6) Wynosy barków "SZRUGSY" - 4 serie (15 12 10 8) Środa - Klatka Wyciskanie skos - 5 serii ( 6 , 5 , 4 , 3, 2) Wyciskanie [...]

[...] klatka #wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg) #podciąganie [...]

[...] tak, aby stopy dotykały ziemi. Nogi/stopy nie mogą być złączone. Z góry ta pozycja przypomina literę Y, gdzie widełki litery to nasze nogi. Zakładamy ręce za uszy, nie za kark i przez 45 sekund wykonujemy proste skłony. Staramy się nie ruszać karkiem, do góry unosimy tylko strefę lędźwiowo barkową. Drugie ćwiczenie A RT. OBLIQUE CRUNCH. [...]

[...] 4x(8-10)/2 min przerwy -rozpietki 4x10/2 min -hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min triceps: -francus jednoracz 4x(8-10)/1 min -prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min kark: -przod 4x(8-10)/1 min -tyl 4x(8-10)/1 min SRODA biceps: -normalnie 4x(8-10)/1 min -mlotkowo 4x(8-10)/1 min plecy: -podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min [...]

[...] na modlitewniku (wąski chwyt) 2s Piątek bieganie ok 40 min Sobota Nogi: Martwy ciąg 3s + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark siedząc 3s Klatka: rozpiętki na ławce skos 10 głową w górę 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: wycisk sztangi wąski chwyt/ prostowanie ramion na [...]

[...] plecy: -podciaganie sztangi w opadzie 4-12,10,8,10 -podciaganie chantla 4-...... -martwy ciag 4-........ -podciaganie na drazku 4-12,10,8,6 środa -Wolne czwartek-barki-kark-przedramiona: 1-wyciskanie sztangi za głowy 4-12,10,12,10 2-wyciskanie chantli na boki 4-12,10,12,10 3-wyciskanie sztangi z przadu głowy 4-........ KARK 1-UNOSZENIE [...]

[...] ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leŜą na gornych częściach ud) 3s Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem: Mięśnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s -Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 2s Mięśnie czworoboczne - Unoszenie do gory barkow (ręce ze sztangą opuszczone w doł) 3s Mięśnie czworogłowe ud [...]

[...] 10 / 1<2<3<4 Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 12 12 12 / 1<2<3 Uginanie ramienia w siadzie 3 serie 12 12 12 / 1<2<3 Barki: Ogółem 14 serii Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 10 10 10 10 / 1<2<3<4 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 12 12 12 / 1 <2<3=4 Podciąganie sztangi do brody wąskim uchwytem 3 serie 10 10 10 / [...]

[...] Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni. Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty Plecy - ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powtórzeń. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch. Przerwy [...]

[...] mogę wiele zdziałać :) Do marca planuję iść na masę, a do czerwca redukcja Aktualnie: waga: 75 wzrost: 176 bf: 10 - 11 % klatka: 101 biceps: 35 talia: 82 przedramię: 29 kark : 42 udo: 55 łydka: 38 CEL: waga: 83 wzrost: 176 bf: 7-8% klatka: 113 biceps: 40 talia: 82 przedramię: 33 kark : 42 udo: 60 łydka: 40 Dieta: Długa redukcja pozwoliła [...]

[...] -uginanie sztangi na modlitewniku 4*10 -uginanie sztangielek na modlitewniku 3*10 -uginanie sztangielek 3*10 -uginanie sztangi 3*7 · Środa PLECY -ściąganie drążka za kark 3*10 -ściąganie drążka do klaty 3*10 -martwy ciąg 3*10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3*10 TRICEPS -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10 -Wyciskanie [...]

[...] - 4s. -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s. -rozpiętki + brama - serie laczone - 3s. Brzuch: -------------- **WTOREK** PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki) - 4s. - Wiosłowanie sztangielkami - 4s. - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s. - Martwy ciąg - 5s. - Szrugsy ze sztangą- 4s. [...]

Witam, zakładam ten dziennik aby za jakiś czas spojrzeć i zobaczyć jak się zmieniłem(mam nadzieję. Mam 15 lat, ćwiczę dość krótko. Niedawno dość dużo schudłem i przy wzroście 168 ważyłem 39,5kg. Wziąłem się za siebie, i zacząłem od treningu obwodowego w domu. Po jakimś miesiącu czy dwóch ułożyłem dietę, kupiłem nieco sprzętu i zacząłem trening [...]

[...] Wiosłowanie oburącz końcem sztangi Wiosłowanie siedząc Ściąganie wyciągu górnego do klatki (imitacja ruchu drążka - szerokość pleców) Ściąganie wyciągu górnego zza kark BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciaganie do brody Arnoldki Unoszenie na boki BICEPS Supinacja Młotki O kolano Sztanga TRICEPS Francuz lezac Wyciag Pompki w [...]

[...] dni jeśli będą bardzo potrzebne - puki co teoretyzujmy jeśli można :D pamiętam tylko że biceps to umęczone 34cm :) tydzień A: 1. klatka- ławka płaska 3s 2. barki- wycisk zza karku 2s 3. kaptury, kark- szrugsy 2s 4. triceps- pompki tyłem 2s 5. nogi- przysiad 3s 6. plecy- martwy ciąg 2s, podciąganie za kark 3s 7. biceps- uginanie ramion 2s 8. [...]

[...] dawały mi tyle frajdy i energii teraz są ponad moje siły? I co zrobić zeby znależć tą siłe a nie wykończyć się? Aha i potrzebuję czegoś na rozlużnienie odcinka szyja-kark-barki bo często są bardzo spięte co powoduje ból głowy i żeglowanie mojej głowy. No i to by było na tyle. Teraz nie mma czasu ale jutro postaram sie wypełnić ankietę i [...]

DZIEŃ1 (nogi + łydki + kark) Nogi: • Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 10 • Wykroki ze sztangielkami w dłoniach (betony): 30, 25 • Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 8 Łydki: • Wspięcia jednonóż z obciążeniem (betony): 20,15, 10, 5 • Wspięcia łydek z hantlami na kolanach (betony): 30, 25, 20 • Wspięcia jednonóż z obciążeniem [...]

[...] ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia wtorek: uda + łydki UDA 1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12 ŁYDKI 1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi [...]

[...] serie 4 przysiady na maszynie 3 serie 5 wpsiecia na palcach 4 serie Dzien 3 Plecy 1 podciaganie sie na drazku do brzucha 5 seri 2 przyciaganie linki wyciagy gornego zza kark 4 serie 3 podcjaganie sztangielek w opadzie 4 serie 4 podcjaganie sie na drazku podchwyt 4 serie klatka 1 wyciskanie sztangi(sztangielek) lezac lub ukosnie 5 seri [...]